Geplaatst op
Geïnteresseerd in het doen van mindfulness meditatie, maar denk je niet dat je de tijd hebt? Hieronder staan 9 mindfulness oefeningen die je in een minuut of minder kunt doen.
Gapen en strekken voor 10 seconden per uur
Doe een nepgeeuw als het moet. Dat zal echte teweegbrengen. Zeg “ahh” terwijl je uitademt. Merk op hoe een geeuw je gedachten en gevoelens onderbreekt. Dit brengt je in het heden. Rek je dan echt, echt langzaam gedurende minstens 10 seconden. Let op elke krapte en zeg “gemak” of zeg gewoon hallo tegen die plaats (bedachtzaam zijn – het opmerken zonder oordeel). Neem nog 20 seconden de tijd om het op te merken en ga dan terug naar wat je aan het doen was.
Drie knuffels, drie grote ademoefeningen
Omhels iemand strak en haal 3 grote adempauzes samen. Zelfs als ze niet met je ademen, zal je ademhaling ze toch een basis leggen.
Sla je handen
Laat je ogen zakken of sluit je ogen. Neem de wijsvinger van je rechterhand en beweeg deze langzaam op en neer aan de buitenkant van je vingers. Als je eenmaal je linkerhand bewust hebt geaaid, wissel dan en laat je je linkerhand de vingers van je rechterhand strelen.
Klep je vuist en adem je vingers in
Plaats je vingers en duimen naar beneden gericht. Nu klem je je vuist stevig vast. Draai je hand om zodat je vingers en duimen naar boven gericht zijn en adem in je vuist. Let op wat er gebeurt.
Stop
Sta op en haal adem. Voel je verbinding met de aarde. Stem af op je lichaam. Laat je blik zakken. Scan je lichaam en merk fysieke gewaarwordingen of emoties op. Ontketen alle onaangename gewaarwordingen, emoties of gevoelens op de buitenlucht. Let op aangename gevoelens en laat ze je vullen met je adem. Observeer. Til je ogen op en neem je omgeving in je op. Observeer iets in je omgeving dat aangenaam is en wees er dankbaar voor en de schoonheid ervan.
Vraag jezelf af wat er mogelijk is, wat er nieuw is of wat een stap vooruit is
Als je merkt dat je reactief bent, probeer dan de volgende stappen:
- Pauzeer en haal één tot drie keer flink adem.
- Zeg “stap terug”. (Je hoeft niet fysiek een stap terug te doen, je kunt het gewoon in je geest doen.)
- Zeg “helder hoofd”.
- Zeg “rustig lichaam”.
- Adem weer in. Zeg “ontspannen” of “gemak”.
Ademhaling voor een minuut
Laat je ogen zakken en merk waar je je adem voelt. Dat kan de lucht zijn die in en uit gaat bij je neusgaten of de stijging en daling van je borst of maag. Als je niets voelt, leg dan je hand op je buik en merk hoe je hand zachtjes omhoog en omlaag gaat met je adem. Als je wilt, kunt je gewoon de adem verlengen en de buitenademhaling verlengen of gewoon natuurlijk ademen. Je lichaam weet hoe je moet ademen.
Concentreer je op je adem. Als je geest dwaalt, zoals het zal doen, breng je gewoon je aandacht terug naar je adem. Je zou kunnen zeggen ‘denken’ wanneer je je gedachten opmerkt en gewoon zachtjes je aandacht terugbrengen naar je adem.
Dit kan langer dan een minuut duren. Maar zelfs voor één minuut zal het je in staat stellen om te pauzeren en in het moment te zijn. Of misschien wil je gewoon de stress op de uitademing uitademen en in alle rust ademen op de adem.
Liefdadigheidsmeditatie
Herhaal één minuut lang: ‘Mag ik gelukkig zijn, mag ik goed zijn, mag ik gevuld zijn met vriendelijkheid en vrede’. Je kunt “ik” vervangen door “zij/hij” en denken aan iemand die je kent.
Een aspiratie
Beslis over een aspiratie. Stel jezelf deze vraag: Wat is de aspiratie van mijn hart? Pauze voor ongeveer 20 seconden. Doe dit een tweede of derde keer en schrijf op wat er komt. Misschien is het om uit liefde te komen, of om vriendelijk te zijn voor jezelf of anderen of om geduld te hebben.
Als je eenmaal beslist welke aspiratie je het leukst vindt, zeg dat dan aan het begin van de dag. Dit zal je klaarzetten voor je dag en je interacties met anderen (en zelfs met jezelf).